Gewohnheiten verändern: Das transtheoretische Modell
- 30. März 2023
Ob gesündere Ernährung, mehr Bewegung oder mehr Zeit für soziale Kontakte und Entspannung im Alltag – Verhaltensänderungen sind ein zentraler Bestandteil der Verhaltenstherapie. Heute wollen wir uns damit beschäftigen, wie genau eine solche Verhaltensänderung abläuft.
Vielleicht haben auch Sie ein Verhalten oder eine Gewohnheit, die eigentlich schädlich ist, mit der Sie jedoch einfach nicht aufhören können? Für die einen ist es das Rauchen, für andere die vielen ungesunden Snacks, die einfach nicht fehlen dürfen, oder das Handy, das man den ganzen Abend nicht aus der Hand legen kann. Oft klingt das Vorhaben „Ich will damit aufhören“ recht simpel, aber irgendwie klappt es dann doch nicht.
Dabei ist eine solche Verhaltensänderung eben nicht so einfach, wie man manchmal denkt. Es geht nicht nur darum, ein Vorhaben zu formulieren und umzusetzen, sondern dabei laufen deutlich mehr Schritte ab.
Was genau dabei passiert, wird im transtheoretischen Modell von Prochaska und Di Clemente erklärt. Es beschreibt den Verlauf der Einstellungs- und Verhaltensänderung im Hinblick auf ein konkretes neues Zielverhalten. Der Veränderungsprozess wird in 6 Stadien unterteilt, die jedoch nicht unbedingt direkt aufeinanderfolgen müssen, da es zwischendrin auch zu Rückschritten in vorherige Stadien kommen kann. Im Folgenden wird dies anhand des Zielverhaltens „einmal wöchentlich Sport machen“ erklärt.
1. Phase der Absichtslosigkeit: Zu Beginn steht die Phase der Absichtslosigkeit. Man ist sich der Schädlichkeit des alten Verhaltens vielleicht noch gar nicht bewusst, leugnet es oder will einfach nicht darüber nachdenken. Man hat also keine Absicht, das alte Verhalten in irgendeiner Weise zu verändern. In dieser Phase können sich auch Menschen befinden, die eine Verhaltensänderung zwar bereits mehrfach versucht haben, aber letztendlich aufgegeben haben.
2. Phase des Nachdenkens: In der zweiten Phase ist man sich des schädlichen Verhaltens bereits bewusst und versucht das Für und Wider einer Änderung abzuwägen. Bezogen auf das Ziel, mehr Sport zu treiben, würde mehr Bewegung zu einem gesünderen Lebensstil und einem besseren Körpergefühl führen. Andererseits wäre eine Verhaltensänderung besonders zu Beginn anstrengend und zeitaufwendig. Am Ende dieser Phase steht die Entscheidung für (oder gegen) die Veränderung des Verhaltens.
3. Phase des Vorbereitens: In der nächsten Phase geht es um die konkrete Planung des Verhaltens: An welchen Tagen soll Sport gemacht werden? Allein oder mit Begleitung? Welche Sportart wäre passend?
4. Phase des Handelns: Anschließend werden in der vierten Phase die Pläne umgesetzt, d.h. die konkrete Verhaltensänderung findet statt.
5. Phase des Durchhaltens: In der fünften Phase liegt der Fokus nicht mehr ganz so stark auf der Veränderung an sich, sondern es geht eher darum, einem „Rückfall“ vorzubeugen. Das neue Verhalten ist schon fast zur Routine geworden und dennoch sehnt man sich ab und zu noch nach der alten Gewohnheit.
6. Abschlussphase: In der sechsten und damit letzten Phase ist das neue Verhalten zur Gewohnheit geworden. Diese Phase wird nicht immer erreicht und wird daher eher als Idealziel der Verhaltensänderung betrachtet.
Das Modell kann neben der Veränderung von Verhalten im Alltag auch im therapeutischen Setting Anwendung finden, beispielsweise bei der Behandlung von Süchten. Auch im Projekt PSYCHOnlineTHERAPIE drehen sich viele Online-Lektionen um mögliche Verhaltensänderungen.
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